Budowa

Aby zrozumieć, na jakie ćwiczenia nasze pośladki reagują pozytywnie, należy zapoznać się z ich budową. Otóż pod tym względem, mięśnie pośladkowe zaliczamy do grupy mięśni jednobrzuścowych – wrzecionowatych tzn. składają się z jednego brzuśca i dwóch ścięgien: początkowego i końcowego. Łączą się z mięśniem prostym uda, co oznacza, że jego praca jest również istotna do wykształtowania jędrnych pośladków. Jak wszystkie elementy układu mięśniowego, tak i one będą zgrabne, jeśli zastosujemy ćwiczenia, które zmuszą je do pracy. A jest to o tyle istotne, ponieważ u osób prowadzących siedzący tryb życia ok. 72% mięśni jest nieaktywnych. Wobec tego, istotne wydaje się napinanie mięśni m.in. pośladków podczas siedzenia, leżenia i chodzenia. Oczywiste jest, że uaktywniamy wtedy również pozostałe mięśnie, które są z nimi połączone, czyli m.in. dwugłowe uda.

Kształtne pośladki na siłowni

Na wygląd naszych pośladków możemy pracować wszędzie – na siłowni, w domu, parku. Jeśli chodzi o ćwiczenia wykonywane na siłowni rzeźbiące pośladki i uda, to najefektywniejsze wykonasz na maszynie siłowej leżąc.
 

fot. www.kif.pl
 

Kolejne niezastąpione urządzenie to prowadnica, na której możesz wykonywać zarówno przysiady, jak i podskoki z obciążeniem.

Jędrność na co dzień

Zacznij od chodzenia po schodach. Zapomnij, że masz windę. Nie szukaj wymówek typu: „mam ciężkie torby”, „dziś się tyle nachodziłam”. Liczy się każda sekunda pracy mięśni pośladkowych.

Czas teraz na przykładowe ćwiczenia, których wykonywanie, czy to zaraz po przebudzeniu, czy przed snem, spowoduje, że nie będziemy mogły przestać patrzeć na nasze pośladki w lustrze. Czy zdajesz sobie sprawę, że najprostsze rozwiązania dają największe efekty? Zatem przypomnij sobie ćwiczenie z zajęć szkolnych, które wykonywałaś tak opornie. Tak zgadza się, chodzi o przysiady. Są skutecznym ćwiczeniem, dzięki któremu Twoje pośladki zyskają na jędrności. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń, na zmianę z 3x30 z pulsowaniem. Efekt niewiarygodny!

Kolejne ćwiczenie: stoimy w rozkroku dużo szerszym niż szerokość bioder. Stopy w pozycji plié. Pogłębiamy przysiad. Powtarzamy 30 razy, pamiętając o tym, aby stopy i kolana były jak najbardziej na zewnątrz.
 

fot. szafiarenka.pl

Dobrym rozwiązaniem są również wykroki: stajemy na szerokość bioder i za zmianę robimy jak najgłębszy wykrok do przodu raz lewą raz prawą nogą.
 

fot. fitnow.pl

Czujecie pośladki? To dobrze! Macie je czuć. Tylko wtedy spełnią się wasze marzenia o zgrabnej pupie!

Paulina Godlewska
autorka bloga: uaktywniamtylek.blox.com